Exerciții pentru mușchiul lateral lateral al coapsei

Mușchiul lateral lateral al coapsei este cel mai mare dintre cele patru capete ale cvadricepsului. Acesta se află între mușchii intermediari, bicep, larg și drept ai coapsei. Acest mușchi este implicat în extinderea piciorului la articulația genunchiului.

Ei vor răspunde la întrebarea cum să pompeze mușchiul lateral lateral al coapsei, exerciții în această parte a Enciclopediei. Fiecare dintre ele include o descriere detaliată, o tehnică de execuție corespunzătoare și instrucțiuni video. Puteți alege exerciții cu ajutorul greutății corporale și a diferitelor proiectile - simulatoare, gantere și barbells.

De asemenea, pe site-ul nostru puteți afla despre complexul de alimentație sportivă pentru un set de mase musculare.

bar

gantere

antrenor

Smith simulatorul

Utilizarea greutății corporale

Acesta este mușchiul lat lateral care conferă coapsei o cotitură frumoasă în partea sa exterioară. Încărcarea maximă pe partea frontală a coapsei, inclusiv lățimea laterală, dă performanța unor astfel de exerciții, cum ar fi squaturile sissy (squat). Îndreptarea picioarelor în mașină este, de asemenea, de lucru pe deplin pe suprafața frontală a coapsei. Dacă, în timp ce efectuați acest exercițiu, vă întoarceți picioarele spre interior, sarcina principală va fi doar pe latura laterală, reducând semnificativ sarcina asupra tuturor celorlalți mușchi implicați în acest exercițiu.

De asemenea, pe site-ul nostru este un set de exerciții pe musculatura mediană largă a coapsei.

  • principal
  • SPORTS FOOD
  • PROGRAME DE FORMARE
  • EXERCITII
  • BODYCLUB - CLUBUL DE FITNESS ONLINE

Portalul "Fitness 96" - cluburi de fitness, programe de instruire, enciclopedii de exerciții.
Utilizarea materialelor din portal este permisă numai cu ajutorul hyperlink-ului activ la site-ul fitness96.ru

Cum să pompați cvadriceps: 5 programe de instruire

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Cumpărați cvadricepsul pe care tocmai ați visat-o folosind următoarele exerciții!

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Ele se disting printr-un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic, dintr-un corp în formă de măr, cu un vârf greu și cu picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în ​​viitor nu veți regreta că nu ați pregătit suficient cvadriceps sau că ați petrecut puțin timp cu ei. Nu aveți idee câți sportivi se învârt în pantaloni în sala de gimnastică din vară, doar pentru a ascunde rezultatele persistenței și disciplinei insuficiente atunci când umflați mușchii cvadricepsului coapsei.

Quadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masa musculară a corpului nostru. Formarea lor este foarte dificilă și necesită mult timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps ai coapsei vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită unei creșteri naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.

Atunci când efectuați, să zicem, squats, corpul utilizează o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - cvadricepsul, bicepii șoldurilor, spatele, mușchii trapezi, umerii și abdominali sunt implicați în mișcarea și / sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor întregului corp, care contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Micul anatomie

Cvadricepsul este un grup mare de mușchi, format din patru capete de pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.

Mușchi drept al coapsei
Începe de la ilium, ocupă partea centrală a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lateral lateral al coapsei
Se pornește de la femur, se desfășoară de-a lungul laturii (partea exterioară) a coapsei și se atașează la patella.

Mediul muscular al coapsei
De asemenea, pornește de la femur, trece de-a lungul laturii mediale (partea interioară) a coapsei și este atașată de patella. Acest mușchi este responsabil pentru coapsa în formă de picătură.

Lungimea mediană a șoldului
Acest mușchi este situat între partea laterală și cea mediană din partea din față a femurului și este atașat de patella.

Toate cele patru capete de patrulare sunt responsabile pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, datorită locației sale, mușchiul rectus de șold flexează și șoldul.

Pompăm cvadricepsuri puternice!

Acum, că știți despre anatomie și despre mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să obținem cvadricepsuri puternice, reliefate. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime la fiecare vizită la sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să utilizați tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu risca siguranța dumneavoastră.

Squat pe umeri

Squats cu o barbell pe umeri (așa-numitul strămoș-fondator al tuturor exercițiilor pe muschii picioarelor) sunt exercitarea principală pentru dezvoltarea de cvadriceps impresionant.

Așezați-l sub bara transversală în raftul ghemuit și poziționați marmoul într-o poziție confortabilă la nivelul spatelui superior al mușchiului trapez. Prindeți bara transversală cu două mâini pe laterale pentru stabilitate. Acum, ieșiți din rafturi și puneți-vă picioarele la distanță de umăr sau puțin mai largi.

Foarte important: înainte de a începe exercițiul, îndoiți genunchii. Nu îndoiți șoldurile sau spatele, altfel veți fi prea îndoiți înainte. Coborâți încărcătura până când bicepsul coapsei nu atinge mușchii vițelului sau până când nu atingeți un interval de mișcare confortabil (BP). Ridicați sarcina folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu îndreptați picioarele complet în partea de sus.

Domeniul de mișcare este foarte individual. Folosirea întregii game de mișcări este aproape o modalitate ideală de a face orice fel de exercițiu, dar în caz de squat, pot apărea probleme în ceea ce privește durerea genunchiului și tulpina spatelui.

Urmând regula verificată, stați la o limită confortabilă, apoi reveniți la poziția de plecare. Nu sacrificați și nu luați în serios sarcina. Squats sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatul merită.

Pentru a folosi părțile interioare puțin mai mult (musculatura mediană largă a coapsei), încercați să faceți squats, picioarele de o parte mai largi, astfel încât degetele de la picioare să indice spre exterior.

Pieptul piept

Pentru a efectua o ghemuire cu o barbell pe piept, ridicați-vă astfel încât bara să fie în fața dvs. și plasați-o în brațul brațului umărului pe mușchii deltoid. Trageți antebrațele și fixați bara transversală pe lateral. Țineți capul drept și umerii dvs. paraleli cu podeaua. Scoateți bara, ieșiți din raft și puneți picioarele la distanța dintre umăr.

Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face un ghemuit cu o barbell pe umeri. Veți realiza că vă puteți menține spatele mai puțin drept. Squats pe piept dezvolta quadriceps un pic mai bine decât squats tradiționale cu o barbell pe umeri, care necesită solduri mai puternice.

Dacă sunteți nou în ghemuit cu o barbell pe piept, și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, urmați-le pentru un timp pe simulatorul Smith, până când veți învăța cum să manevrați greutatea.

Dacă sunteți înalți și vă înclinați puternic în față sau când călcâiele dvs. coboară la pământ la cel mai jos punct, încercați să puneți două până la patru și jumătate de kilogram sub fiecare călcâi pentru o stabilitate suplimentară. Această tehnică poate fi utilizată pentru ambele opțiuni.

Squatting în mașină

Pentru dezvoltarea părții exterioare (mușchiul lateral) al cvadricepsului, nu este nimic mai bun decât ghemuirea în mașina cu cârlig. Având o povară moderată, stați confortabil sub tampoanele de simulator, puneți picioarele la umăr în centrul plăcii pentru picioare. Du-te în jos până când ajungeți la întreaga gamă de mișcare, apoi reveniți la poziția de plecare.

Asigurați-vă că nu accelerați prea mult într-o mișcare descendentă, deoarece acest lucru va crește foarte mult sarcina pe genunchi. Efectuați exercițiul într-un ritm constant. Și din nou, ca și în toate exercițiile pe mușchii picioarelor - nu îndreptați genunchii complet la punctul de sus.

În unele camere nu există acest simulator, dar nu trebuie să vă disperați, deoarece există întotdeauna o cale de ieșire. Luați doar margea împovărată și țineți-o pentru vițeii dvs. (se pare că este o lovitură moartă, doar cu o povară pentru fese).

Îndreptați-vă spatele, păstrați-vă capul drept și începeți să vă ridicați cu mușchii piciorului până când sunteți complet drept. Fără îndreptarea picioarelor până la capăt, reduceți greutatea în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.

Acest exercițiu necesită o aderență strictă la tehnologie și poate fi efectuată numai cu o greutate moderată, pe care o puteți ridica cu ușurință.

Apăsarea picioarelor

Un alt instrument excelent pentru umflarea mușchilor picioarelor este presa tradițională la un unghi de 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu încarcă regiunea lombară și se concentrează mai mult pe șolduri.

Așezați-vă în simulator și asigurați-vă că scaunul este împins înapoi suficient pentru a obține o gamă completă de mișcări. Puneți picioarele în centrul plăcii de la nivelul umărului. Ridicați sarcina fără a extinde complet genunchii și scoateți supapele de siguranță.

Coborâți cât mai mult placa, controlați în mod constant mișcările și ridicați-o înapoi în poziția inițială. Încercați să nu faceți repetări repetate sau parțiale - acesta este modul în care vă înșelați și nu vă dezvoltați mușchii.

Dacă simulatorul pentru a face presele de picioare în sală de gimnastică este în mod constant ocupat sau pur și simplu nu există, puteți alege o altă opțiune. Multe săli au simulatoare suplimentare pentru acest grup de mușchi, inclusiv modele cu o gamă de greutăți și simulatoare multifuncționale din forța Hammer.

Extensia picioarelor

Pentru o izolare perfectă a mușchilor cvadriceps ai coapsei, o mașină de exerciții este cea mai potrivită pentru efectuarea extensiilor. Stați pe simulator, porniți-vă picioarele peste umărul de lucru și înclinați-vă înapoi pe suportul de sprijin. Reglați perna lângă piciorul inferior astfel încât să se potrivească exact în unghiul de 90 de grade al piciorului și gleznei.

În medie, ridicați încărcătura și strângeți imediat mușchii din punctul de sus, apoi reveniți la poziția de plecare. Încercați să nu țineți greutatea în partea de sus, deoarece va crește sarcina pe genunchi, în special pe tendonul tendonului genunchiului.

Pentru a pompa ușor partea superioară a cvadricepsului, încercați următoarea extensie. Faceți exercițiul așa cum este descris mai sus, dar de această dată înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât la cel mai înalt punct unghiul dintre tors și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Veți avea nevoie de o greutate mai mică, dar rezultatul va depăși așteptările dvs.!

plãmîni

Lunges sunt un mare exercițiu pentru modelarea cvadricepsului. Datorită lor, mușchii arată plăcut rotunzi și încrețiți. Deși mulți spun că lunges utilizează toate mușchii coapsei și dezvoltă în mod egal bicepsul coapsei și mușchilor gluteali, în acest articol ne vom concentra pe modul în care atacurile pot fi folosite la formarea quadricepsului.

Puneți o barbă relativ ușoară pe umeri, ca și cum ați face o ghemuire cu o barbell peste umeri. Ieșiți din raft și puneți un picior în fața dvs. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de la podea.

Nu atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degete, altfel faceți un pas mai larg. Al doilea picior va ramane in urma in mod constant. După ce v-ați ghemuit, reveniți la poziția verticală inițială și puneți piciorul, pe care l-ați făcut, la al doilea. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va fi considerată o repetare.

O bună alternativă la atacurile cu un barbell sunt atacurile asupra simulatorului Smith. Fugiți doar cu un picior și faceți toate repetările în acea poziție. Nu este nevoie să puneți un picior după fiecare repetare, efectuați mai întâi toate repetările pentru un picior, apoi schimbați poziția și repetați.

Exercițiul preferat al celor mai mulți sportivi poate fi numit atac în mersul pe jos. Acestea sunt realizate în partea spațioasă a halei; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru pașii dvs.

Esența atacurilor la mers este foarte simplă - faceți o cădere, apoi puneți al doilea picior înainte și faceți următoarea furie cu acel picior. Asta înseamnă că, în acest exercițiu, progresați tot timpul.

Cum să pompezi mușchiul lateral al coapsei

Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Cum se construiesc muschii picioarelor

Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Cum se construiesc picioarele musculare. - 5,0 5 voturi

Principalul efort în ridicarea picioarelor este produs de cvadriceps, care la rândul său, constă din patru mușchi.

Cel mai lung mușchi din acest cvartet este mușchiul biceps, care este denumit mușchiul rectus al coapsei. La un capăt, acesta este atașat de patella, iar cel de-al doilea capăt atinge pelvisul.

Acest mușchi este implicat în extinderea piciorului la articulația genunchiului și în flexia articulației șoldului. Următorul mușchi mic, în lungime, este o latură intermediară. Este aproape la fel de bun ca și "relativul" său mai îndelungat în putere.

Pe partea exterioară a coapsei se află mușchiul lateral lateral, în interior - lățimea mediană. Mijlocul muscular dezvoltat medial al coapsei are o formă pronunțată în formă de picătură.

Mușchiul lateral este exact acel mușchi care este capabil să alcătuiască partea leului din volumul coapsei, datorită căruia este atât de apreciată în culturism. Toți acești mușchi formează un cvadriceps, care este atașat la patella - un os mic care se află în grosimea tendoanelor. Al doilea punct de atașare este partea tibială.

Exerciții eficiente pentru mușchii picioarelor. Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Cum să pompezi cvadriceps

Tehnica efectuează extensii de picior în simulatorul ședinței cu o fotografie

Tehnica exercițiului

  • Luați o poziție confortabilă așezată în simulator. Este necesar să vă așezați cât mai aproape de spatele simulatorului prin apăsarea strânsă a spatelui spre acesta. Marginea scaunului trebuie să fie exact sub genunchi. Pentru a stabiliza poziția corpului în timpul exercițiului, este necesar să strângeți ferm manivetele de pe laturile scaunului A.
  • Inspirați și în timp ce expirați, îndreptați picioarele cu o mișcare puternică înainte, făcând o a doua pauză la cel mai înalt punct.
  • În timp ce inhalați, coborâți încet picioarele, dar nu mai mult de 90 de grade în articulația genunchiului, puteți să vă opriți la marcaj atunci când picioarele sunt ușor în poziția extinsă. Astfel, cvadricepsul nu se va relaxa în poziția de plecare. Exercitarea va duce caracterul mai concentrat. Din această poziție de plecare, trebuie să înceapă următoarea repetare.

Cum să efectuați extensii de picior în simulator

  • Datorită faptului că, în timpul răsturnării piciorului, cele rigide rămân imobiliare, exercițiul are un caracter mai orientat și permite mai mult "bombardarea" cvadricepsului.
  • Exercițiul încarcă destul de greu articulațiile genunchiului, deoarece, din cauza izolației, genunchii rămân "unul câte unul" cu încărcătura. Pentru a asigura mai bine articulațiile în timpul exercițiului, este necesar să respectați o regulă simplă menționată mai sus, și anume să nu îndoiți picioarele la articulația genunchiului cu mai mult de 90 de grade și ar fi foarte recomandabil să începeți o nouă repetiție din poziția de plecare atunci când picioarele sunt extinse mai mult mai degrabă decât un unghi drept.
  • Pentru a-mi asigura genunchii și mai mult, vă recomand să efectuați acest exercițiu fie la începutul antrenamentului, fie la sfârșit, fără a recurge la greutăți grele. În opinia mea, îndreptarea picioarelor în timpul ședinței este un exercițiu ideal pentru pregătirea cvadricepsului pentru o pregătire serioasă, deoarece vă permite să vă încălziți rapid și să-i umpleți cu sânge. Acesta este un argument pentru a face exercițiul la începutul antrenamentului. Al doilea argument va fi în favoarea exercitării exercițiului la sfârșitul antrenamentului și va fi astfel: știm cu toții că grupul muscular al coapsei din față este unul dintre cele mai puternice și mai intensive din punct de vedere energetic și când la sfârșitul antrenamentului după o serie de "lovituri" exercițiile de "artilerie grea" nu putem face un squat cu pricepere (sau un alt exercițiu destul de laborios), nu cu un barbell, dar cu greutatea proprie, extensiile ajung la salvare. Ei ajută apoi să "termine" picioarele noastre cu o greutate mică, în timp ce aducem stresul la stres, ceea ce, după cum știm, dă fibrele noastre musculare un jolt la schimbări dinamice calitative și cantitative. Orice ar putea spune, dar instruirea piciorului în sine pune accentul pe componenta de putere și necesită o încărcătură bună, există o alegere: să antrenați cvadricepsul într-un stil mai traumatic cu o greutate mai mare în simulatorul de extindere sau să utilizați mai mult exercițiu pentru dezvoltarea acestui grup la începutul și la sfârșitul antrenamentului folosind greutăți mai mici. În opinia mea, alegerea este evidentă!
  • Schimbând poziția picioarelor în exterior sau în interior, este posibil să utilizați această sau acea parte a cvadricepsului mai mult sau mai puțin. Deci, întoarcerea șosetelor se oprește în afara lui D, mutați încărcătura în favoarea masei mediane largi, în interiorul C - partea de leu a încărcăturii de a se grăbi spre mușchiul lat lateral. Astfel, este necesar să alegeți pentru dvs. poziția optimă a picioarelor pentru o natură echilibrată a încărcăturii pe toate părțile cvadricepsului sau să alegeți o versiune accentuată pe o anumită zonă și, dacă este necesar, să alterați și să combinați diferite variații în implementarea acestui exercițiu.
  • Pentru a încărca mai mult mușchii țintă în extensii, fără a recurge la o creștere a încărcării, trebuie să înclinați corpul înapoi. Astfel, mușchiul direct și intermediar va primi o încărcătură mare. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să înclinați spătarul puțin înapoi.
  • Efectuând un exercițiu cu extensie alternativă a picioarelor E, puteți pompa mușchii din partea frontală a coapsei în mai multe detalii. Ce înseamnă asta? Mușchii picioarelor stângi și drepte pot să difere în funcție de caracteristicile lor, cum ar fi volumul, rezistența, rezistența și așa mai departe, și să treacă anumite puncte de amplitudine atunci când efectuați o mișcare pot fi diferite. Când efectuați un exercițiu cu un "duet" armonizat, mușchii picioarelor stângi și drepte se pot ajuta reciproc în acele zone în care sunt mai puternice. Dar atunci când un picior efectuează lucrarea, atunci musculatura va trebui să "transpire" până la maxim, depășind sarcina pe cont propriu. În plus, această variație va fi potrivită pentru anumite modele de simulatoare ale căror corpuri de lucru sunt asimetrice, adică în stânga sau în dreapta. De ce? De fapt, pentru unele modele, datorită imperfecțiunii designului, cea mai mare parte a încărcăturii cade pe picior, care se află mai aproape de corpul de lucru al unității. Exerciții eficiente pentru mușchii din partea din față a coapsei. Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Swad Quadriceps

Exerciții pentru mușchiul medial al coapsei

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei Body-building

Mijlocul medial al coapsei coapsei se află în cea mai mare parte pe suprafața inferioară interioară a coapsei.

Ați văzut adesea mulți sportivi în sport, cum ar fi alergarea, fotbalul, ciclismul și altele asemănătoare, unde picioarele atletului lucrează activ, mulți au un mușchi voluminos peste genunchi, mai aproape de interiorul articulației genunchiului. Aceasta este partea inferioară a mușchiului medial. Cu o alergare intensă, acest mușchi este pompat mai repede decât alții.

Adică, acum înțelegeți deja cum să pompiți mușchiul medial larg al coapsei, că antrenamentul său nu se distinge prin modele sofisticate de impact.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pe mușchiul medial larg al coapsei pot fi împărțite în grupuri cu privire la utilizarea proiectilelor. Acestea sunt exerciții cu greutăți libere, exerciții în simulatoare, exerciții cu greutatea proprie.

Trebuie amintit că nu există un exercițiu pur izolat pentru cvadriceps. Orice exercițiu pentru mușchii din partea din față a coapsei implică toate părțile din fiecare dintre cele patru capete ale mușchilor cvadriceps ai coapsei. Dar aici este necesar să înțelegem diviziunea procentuală a încărcăturilor care vine la fiecare dintre capetele cvadricepsului.

De exemplu, extinderea picioarelor în simulator într-o măsură mai mare pompează mușchiul lat intermediar al coapsei, separându-l de celelalte capete ale mușchiului cvadriceps. Dar mușchiul medial al coapsei are și o bună pompare.

Dar apăsarea piciorului în simulatorul care se află mai mult acționează tocmai în partea inferioară a mușchiului medial și mai puțin pe mușchiul lateral al coapsei.

Dar înapoi la exercițiile care afectează mușchiul medial larg al coapsei.

Cu greutăți libere (barbell, dumbbells, weights), exerciții excelente pentru pomparea musculaturii mediale vor fi lunges cu un singur picior înainte, în picioare cu picioarele înguste, învârteturile mortale, cu sumo și cu ghemuirea în fața mușchilor pectorali.

În simulatoare, este posibil să se miște în mod eficient mușchiul medial în astfel de exerciții: extinderea piciorului, apăsarea piciorului la un unghi de 45 de grade, așezarea picioarelor în picioare, apăsarea piciorului în simulatorul Gackenshmidt (ghemuită), ghemuirea în fața simulatorului Smith, atacurile și ghemuirea în simulator Smith.

Puteți să vă mișcați perfect musculatura mediană și cu greutatea proprie în exercițiile ghemuite pe un picior, plasând al doilea drept înainte, aceleași atacuri cu un singur picior în față, mai multe drepte și, bineînțeles, jogging rapid exploziv. Exercițiile pentru musculatura mediană pot fi efectuate fără sarcini, numai cu greutatea proprie, chiar și cu o alergare regulată de mare viteză.

Am scris deja că, în anii mei studenți, am fost implicat activ în atletism și mișcarea mediană a fost prea dezvoltată pentru toți cei care s-au antrenat lângă mine, pentru alergători. Am alergat ore întregi, de cele mai multe ori practicând un start exploziv de la tampoane.

Piciorul meu a fost lăsat, întotdeauna am pornit de la el, deoarece de la naștere piciorul meu drept a fost cu 1 cm mai scurt decât piciorul stâng și, după cum sa dovedit, mi-a fost mai ușor să scot piciorul drept la începutul înainte și, în plus, din cauza diferenței de lungime a piciorului, piciorul stâng de la naștere a primit mai multă încărcătură atunci când mergeți și alergați.

Dar ceea ce este important este faptul că, practicând un început rapid din tampoanele de pe piciorul stâng, m-am dezvoltat puternic și mi-am lovit musculatura rectus, din dreapta, era mult mai mică.

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pentru mușchiul medial larg al coapsei au ca scop construirea forței și flexibilității în mușchii genunchiului și, astfel, ajută la restabilirea funcției sănătoase a genunchiului. În următorul articol vom examina câteva dintre exercițiile care pot ajuta.

Genunchiul este un organ important al corpului nostru, astfel încât toate funcțiile de bază pe care le îndeplinim cu ajutorul picioarelor, inclusiv mersul pe jos, alergarea și săritura, precum și altele, toate depind de genunchi. De aceea este important să aveți picioare puternice și flexibile, care să se aplice și în genunchi.

Mijlocul medial al mușchiului coapsei este o parte din mușchiul coapsei totale care se află în interiorul patellei. Acest mușchi este responsabil pentru mișcarea genunchiului până când este complet îndoit sau îndreptat. La persoanele cu genunchii puternici, fibrele musculare ale mușchiului medial al coapsei sunt active în întreaga gamă de mișcări.

Dar când apar probleme cu contracția acestor mușchi, ceea ce determină o compresie în fază a mușchilor, rezultatul este o acțiune instabilă a genunchiului. Aceasta se datorează slăbicirii fibrelor musculare și poate fi cauzată de rănire, ca urmare a unei căderi, de exemplu.

Ca rezultat, nu avem buna funcționare a genunchiului, care afectează alte părți ale corpului, ducând la durere și disconfort.

Mai mult: Exerciții pentru întărirea genunchiului.

În acest caz, veți fi ajutat de câteva exerciții specializate pentru mușchiul medial larg al coapsei, care vă va ajuta să vă protejați și să vă consolidați genunchii. În următoarea secțiune, ne vom concentra pe câteva exerciții de întărire a genunchilor, care vor ajuta la prevenirea oricăror răni și la restabilirea mușchiului medial larg al coapsei.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchiului medial al coapsei

Iată câteva exerciții pe care trebuie să le folosiți în programul dvs. de antrenament.

Quadriceps contracție

  • Stați drept, întindeți picioarele, întindeți-vă;
  • Rabați un prosop și puneți-l sub genunchi;
  • Strângeți acum mușchiul cvadriceps (mușchii din partea din față a coapsei) și încercați să apăsați genunchiul în prosop;
  • Țineți-vă mâinile pe fiecare parte a genunchilor (deasupra mușchilor mediali ai coapsei), ar trebui să vă simțiți bine;
  • Țineți tensiunea musculară până când ajungeți la cinci ani și apoi vă relaxați;
  • Repetați de 10 ori pentru ambele picioare.

plãmîni

Lunges sunt un alt mare exercițiu pentru întărirea fibrelor musculare laterale medial coapsei.

  • Ridicați greutatea în mod egal pe ambele picioare;
  • Plasați-vă piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua;
  • Piciorul stâng va fi îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior este paralel cu podeaua. Genunchiul stâng este coborât aproape de pământ, dar nu trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul, altfel exerciți presiune excesivă;
  • Începeți ușor și înlocuiți picioarele;
  • Încercați să finalizați 16 repetări pe fiecare picior în trei seturi;

Dezvoltarea genunchiului

  • Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun de birou, care este suficient de mare pentru a vă menține picioarele de pe podea;
  • Stați drept, întoarceți-vă drept, brațele în lateral;
  • Îndoiți genunchii și împrăștiați mușchiul quadriceps, ridicați piciorul astfel încât să se îndrepte în linie cu genunchiul;
  • Pentru a face acest exercițiu mai eficient, legați o bandă flexibilă în jurul gleznei și scaunului pe care stați, apoi faceți exercițiul în același mod;
  • Efectuați 10 repetări în 3 seturi;
  • Repetați exercițiul pentru ambele picioare;

Asigurați-vă că nu sunteți în durere în timpul acestui exercițiu.

Squatting cu o minge de fitness

  • Stați cu spatele la perete cu o minge de fitness, care trebuie ținută înapoi;
  • Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umărului, picioarele drepte;
  • Nu lăsa mingea să alunece, să cadă încet jos, să vă îndoaie genunchii;
  • Asigurați-vă că genunchii nu traversează linia degetelor de la picioare;
  • Țineți această poziție până când scorul este de cinci, apoi se ridică încet;
  • Efectuați 10 repetări în trei seturi;
  • Asigurați-vă că nu aveți dureri în timpul exercițiilor fizice.

Medicii au afirmat în mod repetat că dezvoltarea și restaurarea mușchilor mediali ai coapsei se realizează și pe o bicicletă, fie că este un simulator staționar, fie o bicicletă tradițională. Puteți chiar să simulați ciclismul pe spate, ceea ce ajută la dezvoltarea și recuperarea musculară.

Dar numai un fizioterapeut care este familiarizat cu intensitatea traumei și cu starea mușchiului sau genunchiului medial al pacientului poate recomanda aceste exerciții. Pentru unii, poate fi de ajutor, dar pentru alții poate duce la deteriorare.

De aceea, trebuie să vă consultați cu un terapeut înainte de a începe singur unul dintre aceste exerciții.

Quadriceps Exerciții

Mușchii șoldurilor sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului uman. Cu cat aceste muschi sunt mai dezvoltate, cu atat persoana este mai puternica si cu atat este mai mare gradul de fitness fizic in general.

Prin exerciții cu picioarele, o persoană afectează în mod direct articulațiile șoldului, având un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului urinar, ameliorând articulațiile genunchiului. Acest lucru se întâmplă dacă cursurile se desfășoară în sala de gimnastică.

Exercițiile în sala de sport sunt atractive deoarece puteți încărca doar anumite grupuri musculare, alegând unul sau altul echipamentul sportiv.

Anatomia și numirea cvadricepselor

Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul efortului fizic, toate eforturile sunt distribuite uniform tuturor pachetelor musculare, adică întregului cvadriceps. Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:

  • Acest grup de mușchi este capabil să mențină corpul uman într-o poziție verticală. Susține corpul uman în timp ce staționează, fără a lăsa genunchiul să slăbească.
  • În timpul mișcării (alergare sau mers), cvadricepsul tinde să fie responsabil pentru îndoirea și extensia corectă a articulației genunchiului, distribuind corect întreaga încărcătură. În același timp, aceasta face posibilă înclinarea pelvisului în direcții diferite și, de asemenea, strângerea genunchilor în stomac.

Structura quadriceps

  1. Partea femurală a mușchiului este suprafața laterală și ia parte la toate formele de mișcare în care picioarele participă. Este cea mai circulară componentă a acestui pachet de mușchi. Se numește și mușchiul lateral.
  2. Partea interioară a coapsei este formată de mușchiul medial larg.

În formă, seamănă cu o anumită rotunjire în interiorul genunchiului. Mijlocul muscular este, de asemenea, conceput pentru a oferi o flexie normală și o extensie a genunchiului.

Intre mușchii mediali și cei laterali se află un mușchi intermediar lat, care se extinde parțial dincolo de marginile acestor două mușchi, la punctele de legătură cu genunchiul. În principal, implicat în sărituri și de alergare, precum și în timpul squat.

La partea din față a coapsei este un mușchi rectus, care face parte din complexul cvadriceps. Este mai lungă și formează partea semicirculară frontală a coapsei. Este interesant faptul că nu este atașat la femur, în timp ce el participă activ la flexia și extensia picioarelor.

Quadriceps constă în diferite grupuri musculare, care se caracterizează prin viteza diferitelor exerciții: fibrele musculare lentă și rapidă. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice.

Exercițiul Quadriceps de bază

Dezvoltarea acestui grup muscular se bazează pe utilizarea exercițiilor de bază care contribuie la dezvoltarea rezistenței și rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a fibrei musculare.

Barbatul se învârte

Se referă la unul dintre exercițiile de bază utilizate pe scară largă de către sportivi. Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului și, de asemenea, îmbunătățește mușchii feselor.

În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei.

Eficacitatea exercițiului depinde de optimitatea sarcinilor, în caz contrar exercițiile pot duce la vătămări grave, dacă nu începeți să practicați cu greutate mică, practicând tehnica squat. Tehnica este după cum urmează:

  • Gâtul tijei nu trebuie să fie amplasat în gât și să fie pe spatele deltei și trapezului.
  • Păstrați spatele drept și trageți lamelele astfel încât greutatea barei să se distribuie uniform. Bărbața este îndreptată în sus pentru a nu provoca îndoire înainte, care supraîncărcă spatele inferior și poate duce la răniri.
  • Pentru a menține echilibrul, picioarele sunt mai largi decât umerii și degetele de la picioare se uită lateral.
  • Exercițiul începe cu mișcarea pelvisului înapoi, ca și cum ar sta jos.
  • Genunchii picioarelor ar trebui fixați atunci când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua, dar poate fi mai mică. Totul depinde de gradul de pregătire a atletului și de sarcină. Cu cât este mai mică ședința, cu atât sunt mai bine mușchii instruiți.
  • Este necesar să vă ridicați de pe scaun fără mișcări bruște, menținând echilibrul. Când se atinge punctul superior, picioarele nu sunt îndreptate complet, dar rămân oarecum îndoite, pentru a evita leziunile articulației genunchiului.

Fiind implicat în aceste exerciții, nu trebuie să vă implicați în sarcini maxime. Pentru formarea adecvată a cvadricepsului, este probabil mai bine să înlocuiți ghemuirea cu o barbellă cu scaune obișnuite din față, dar și cu o barbotă.

Scufuirile din față

Un astfel de exercițiu este similar cu cel precedent, dar barul are un aranjament ușor diferit, care consolidează mai mult patraturile. Tehnica de a face acest exercițiu este după cum urmează:

  • Mânerul este realizat pe brațe drepte, situate ușor mai late decât umărul.
  • Gâtul este situat pe partea din față a umerilor.
  • Brațele sunt îndoite, iar părțile lor superioare sunt paralele cu podeaua.
  • După ce se fixează bara în această poziție, este efectuată ghemuirea, tehnica pentru care este similară celei precedente.

Hack leagă

Gakk - simulatorul este conceput pentru a întări cvadricepsul, în timp ce exercițiile pe acesta reduc sarcina pe coloana vertebrală. Coapsă este situată pe o bază mobilă, brațele sunt ținute pe balustrade, iar picioarele sunt pe un plan înclinat. Prin schimbarea lățimii picioarelor, puteți deplasa încărcătura în raport cu partea laterală a șoldurilor.

  • În timpul exercitării exercițiului nu ar trebui să se grăbească și nu ar trebui să facă mișcări ascuțite.
  • Atingerea sarcinii maxime, nu este recomandat să dezbinați complet genunchii.
  • Toată sarcina ar trebui să cadă pe cvadriceps.
  • Nu vă împingeți genunchii peste linia șosetelor.

Leg apăsați pe simulator

Exercițiul principal lucrează activ pe picioare, dar elimină toate eforturile din spate. Dacă picioarele sunt situate cât mai aproape una de cealaltă, atunci cvadricepsul participă la lucrare.

  • Pentru a evita apariția încărcăturilor în zona din spate, talia trebuie să fie bine apăsată pe scaun.
  • Trebuie monitorizată astfel încât genunchii să nu se dezbrace complet și să atingă pieptul în stadiul final al exercițiului.
  • Dacă picioarele sunt răspândite ușor mai mari, razele interioare ale mușchilor coapselor vor funcționa mai mult.

plãmîni

Atacurile pot fi efectuate cu o varietate de articole sportive, cum ar fi o barbell sau gantere. Acest exercițiu se face și în simulatorul Smith. Dacă opțiunile sunt alternate în mod constant, atunci puteți obține efectul maxim. Efectul va crește și mai mult dacă acest exercițiu este alternat cu alte exerciții, cum ar fi squats.

  • Picioarele trebuie plasate în paralel, dar puțin mai mari decât locația șoldurilor.
  • În acest caz, se iau pași largi, iar piciorul îndoit la articulația genunchiului trebuie să formeze, în raport cu podeaua, un unghi drept.
  • Localizarea genunchiului trebuie să fie controlată: trebuie să fie fixată și să nu se "părăsească" de la o parte la alta.
  • Genunchiul piciorului din spate este situat cât mai aproape de podea, dar nu îl atinge.
  • Când ieșiți de pe urma, cvadricepsul funcționează cel mai mult.

Când folosiți o bară, trebuie să urmați cu strictețe tehnica de a lucra cu un bar, așa cum este descris mai sus, în subtitrările "ghemuit cu o barbell". Dacă se folosesc gantere, mâinile sunt paralele cu corpul și sunt staționare.

Exerciții de izolare pe cvadricepsul coapselor

Acest tip de exercițiu este aplicat unui singur mușchi pentru a face să pară mai atractivă, dar acestea nu sunt capabile să mărească masa musculară și să dezvolte rezistență și rezistență.

Exercițiu pentru a întinde picioarele pe simulator

Dacă este logic să lucrați pe frontul unui cvadricep, atunci acesta este exact exercițiul. Deoarece cea mai mare parte a sarcinii cade pe genunchi, nu trebuie sa placi prea mult.

  • Picioarele sunt prelungite până când se află în poziție paralelă față de podea.
  • Coapsa este ținută direct pe scaun.
  • Mișcarea ar trebui să se desfășoare într-un ritm lent, fără apariția inerției, ceea ce va reduce la minimum toate eforturile.
  • Ar trebui să producă numărul maxim de repetări.
  • După exercițiu, o senzație de arsură ar trebui să apară în interiorul mușchiului.

Apăsați un picior

Pentru a exercita o sarcină izolată pe cvadriceps, puteți efectua presa cu un picior. Când faci acest exercițiu pe simulator, un picior este eliminat.

Descărcarea Quadriceps - Video

Exerciții dovedite pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) acasă

Principalul mușchi al frontului coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: mușchii coapsei directe și laterale, medii, medii largi ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadricepsul șoldului trebuie alese din dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitată la 5 kilograme.

Faptul este ca, chiar si cu greutati mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul este usor afectat de gravitate si incepe sa creasca. Ca urmare, în loc de picioarele feminine bine îngrijite, se umflă mușchii cvadricepsului care nu au nimic de-a face cu feminitatea.

Din acest articol veti invata cum sa nu scuturati fata de quadriceps, dar in acelasi timp sa o incarcati.

A privi atenția frontului coapsei nu merită - mușchii prea slabi formează mai târziu o pernă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu strigă să nu se slăbească.

O muncă fizică obișnuită, combinată cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe, va arăta rezultatul deja în săptămâna a treia a cursurilor.

Amintiți-vă, am luat deja în considerare particularitățile de slăbire a spatelui lyashki și, de asemenea, a făcut din partea de sus a celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Și acum vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei acasă.

Squats sunt mari exerciții pentru cvadriceps acasă. Cu o distribuție corectă a încărcăturii, ele au un efect multifuncțional în partea inferioară, în general, și în partea din față a coapsei în special. Dificultatea este medie. Luați în mâini gantere, cu o greutate totală de cel mult 5 kilograme și rezultatul va veni chiar mai repede.

  1. Poziția inițială - picioarele sunt lățite de umăr, spate drepte, mâini cu acțiune liberă sau cu gantere;
  2. După inhalare, coborâți pelvisul până în paralel cu podeaua, strângeți cât mai mult posibil mușchii și mențineți poziția timp de câteva secunde;
  3. Expirați, încet întoarceți-vă și răsuciți talie puțin înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Efectuarea de 15-20 de squats în 3-4 abordări vă va oferi fermecătoare picioare ademenitoare.

Este important! Accentul în squaturi cade pe tocuri - este în această poziție că toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Un exercițiu banal la prima vedere vă va face frumos, nu numai din față, ci și din spate. Funcționează prin toate mușchii picioarelor și, în plus, prin presă. Deci, dacă sunteți destul de norocoși să trăiți la etajul 7, sau chiar mai sus, acasă, atunci în nici un caz nu ar trebui să fie supărat. Ia-ți un moment, strecurați-vă mușchii.

Exercitarea nu este o complexitate ridicată, dacă este posibil, ponderată de gantere sau clatite de la bar. Pentru a implementa, aveți nevoie și de o suprafață pentru mers pe jos - un scaun, un scaun, un scaun, o bancă, o canapea.

  1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drepte, mâini în orice formă;
  2. Respirând, ne întindem mușchii și luăm un pas cu un picior pe suport, atârnăm pentru un moment;
  3. După ce am expirat, ne întoarcem la podea și facem un pas cu al doilea picior.

Aflați mai multe din videoclip:

O plimbare de 15-20 de pași pe fiecare parte este efectuată în 3-5 abordări, cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studiu suplimentar la momentul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, picior de sprijin periodic.

Izolarea exercițiului, datorită încărcării secvențiale, are un efect vizibil de strângere a suprafeței cvadricepsului, nu pomparea și suprasolicitarea acestuia. Complexitatea este ridicată, datorită faptului că, pe lângă efectuarea atacurilor, este necesară concentrarea atenției și menținerea echilibrului. În plus, lunges va încărca fesele și partea din spate a coapselor.

  1. Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este relaxat, poziționat înainte;
  2. În timp ce inhalăm, facem o fugă cu accent pe partea dreaptă până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încărcarea piciorului este deplasată în călcâie;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Pentru rezultate bune, trebuie să implementați 15-18 atacuri pe fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Ridicați picioarele în jos

Dacă obiectivul nostru principal este mușchiul medial larg al coapsei, exercițiile pentru el sunt destul de greu de selectat. Izolate doar pentru a încărca nu va funcționa, dar ridicarea picioarelor este un exercițiu bun pe toate părțile mușchilor coapsei, cu accent pe partea mediană.

Încărcarea sistematică a picioarelor la oscilații împarte în mod activ grăsimea din zona urâtă și reduce volumul picioarelor la dimensiunea dorită. Sarcina este medie, este important să se concentreze asupra mușchilor.

  1. Poziția de pornire - puneți covorul de gimnastică pe podea, așezați-l pe spate, cu accent pe antebraț. Picioare drepte, întinse înainte;
  2. După ce am suflat, ridicăm piciorul drept drept, strângându-l cât mai mult posibil, în timp ce suprafața scoarței este de asemenea bine pregătită;
  3. La expirație, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce efectuați acțiunea pe un picior, mergeți la al doilea. De asemenea, puteți ridica simultan două picioare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Swing 25-30 de ori pe fiecare picior, repetând abordările de 3 ori. Dacă este necesar, atașați greutățile picioarelor sau fixați picioarele cu bandă elastică. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu mingea dintre picioare.

Fiți atenți! Pentru mai multă elaborare a șoldurilor atunci când efectuați acțiuni la expirație, nu coborâți piciorul până la capătul de pe podea, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra nivelului podelei și ridicați din nou.

Squat de la poziția în genunchi

Înclinarea în genunchi este un exercițiu excelent pentru mușchiul lateral al coapsei. Sarcina de întindere funcțională vă ajută nu numai să scăpați de grăsime, ci și să vă întindeți mușchii, care vă protejează de durerile musculare în exerciții neobișnuite de antrenament. Dificultatea este medie, se concentrează pe concentrare.

  1. Poziția de pornire - accent pe mat, pat pe podea, genunchi neted, mâini la cusături;
  2. La inhalare, mutați pelvisul înapoi puțin și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioare;
  3. La expirație vom reveni la punctul de plecare și vom efectua acțiuni pe cealaltă parte.

Mai multe despre videoclip:

Facem un exercițiu pe fiecare parte, de 8-12 ori în partea dreaptă și stângă, în mai multe vizite, cu un interval de 30 de secunde.

Întinzând partea din față a coapsei

Relaxare musculară de înaltă calitate - baza de a scăpa de dureri musculare și de descompunere suplimentară a grăsimilor. Stretching ajuta, de asemenea, să devină mai flexibil, rezistent și să efectueze exerciții familiare la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Înclinând înainte, așezat pe podea

Așezați al cincilea punct pe podea, îndreptați picioarele, întindeți-vă, întindeți degetele de la picioare. În timp ce inhalăm, facem o îndoire în față, se deplasează timp de 20-30 de secunde, expirând treptat, inspirând și relaxând mușchii chiar mai mult. După expirarea timpului, revenim la punctul de plecare.

Broasca în poziția din față

Stăm pe podea, în spate drept, picioarele se mișcă în zona inghinală. La inhalarea cu efortul muschilor încercăm să coborâm genunchii cât mai jos posibil, la expirarea relaxării, la următoarea inhală încercăm să punem genunchii cât mai jos posibil.

Poziția în genunchi

Stați în poziția inițială: accentul pe picioarele îndoite și brațele drepte. Când respirați, luați un picior înapoi, ridicați șoseaua în tavan și o prindeți de gleznă cu mâna, întindeți suprafața frontală a coapsei până la tensiunea caracteristică și înghetați timp de jumătate de minut. Expirați, mutați mușchii și continuați să lucrați cu celălalt picior.

Combinați încărcătura din partea din față a coapsei cu restul corpului, completați efortul cu masaj și o alimentație adecvată, iar după primele 2 săptămâni de lucru din oglindă vă uitați la o fată cu totul necunoscută, dar atrăgătoare.

Quadricep Exerciții Sport lumea

Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps, cu care vă prezentăm pe site-ul nostru, sunt pur și simplu necesare pentru a pompa mușchii cvadricepsului.

Permiteți-mi să vă reamintesc că cvadricepsul este un mușchi cvadriceps al coapsei. Exercițiile care sunt prezentate aici vă permit să descărcați mai mult și mușchii gluteus.

Consultați descrierea exercițiilor și alegeți tehnica necesară pentru a elabora mai bine acele sau alte mușchi ai coapsei.

Extinderea picioarelor pe simulator

Exercitarea pentru cvadriceps. De asemenea, funcționează mușchiul tibial anterior.

  • Stați pe simulator și fixați picioarele.
  • Ridicați picioarele, îndreptându-le complet în genunchi.
  • Ne întoarcem la poziția de plecare, îndoind picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade.

În cazul în care șosetele sunt îndreptate înainte în timpul exercițiului, acest lucru va permite ca quadricepsul să se rotească în mod egal. Dacă șosetele sunt întoarse spre interior, sarcina va fi mai mult pe mușchiul medial al coapsei.

Și dacă șosetele sunt împărțite în afară, atunci mușchiul lateral al coapsei va funcționa mai mult.

Cu cat picioarele sunt mai inguste - cu atat este mai mare incarcarea muschilor exteriori ai coapsei, cu cat sunt mai mari picioarele - cu atat este mai mare incarcarea muschilor interni.

Șoldurile trebuie să se odihnească complet și strâns de scaun. Dacă vă sprijiniți puțin, sarcina pe mușchiul rectus (cvadriceps) va crește. La efectuarea exercițiului, picioarele descriu un arc de 90 de grade. Strângeți puternic picioarele nu trebuie să supraîncărcați patella.

Alternativ, puteți efectua acest exercițiu pentru un singur picior. De exemplu, dacă trebuie să pompiți mai mult de un picior sau dacă cel de-al doilea picior este restabilit după rănire.

Barbatul se învârte

Exerciții pentru cvadriceps (cvadriceps) și mușchii gluteus.

  • Stați drept, picioarele lățimii umărului. Luați bara și puneți-o pe umeri.
  • Squat, îndoind picioarele la genunchi. În punctul inferior al coapsei paralel cu podeaua.
  • Ne întoarcem la poziția de plecare, îndreptând picioarele.

Dacă picioarele sunt deja stabilite lățimea umărului, atunci mușchiul lateral al coapsei și mușchii abductorului funcționează mai mult. În cazul în care picioarele sunt lățime de umăr în afara, quadriceps leagăn în mod egal. Dacă picioarele sunt mai late decât umerii, atunci partea interioară a cvadricepsului, mușchii adaptorului și mușchii adductori funcționează mai mult.

Șosetele sunt întoarse doar înainte sau ușor separate.

Dacă deveniți tocurile pe o înălțime mică de 2,5 cm, se va deplasa sarcina din mușchii gluteului mai mult pe cvadriceps. Dacă mormântul de pe umeri este deplasat ușor în spate și puțin mai mic, sarcina asupra mușchilor gluteali va crește.

Spatele atunci când face exercițiul este plat, capul așteaptă cu nerăbdare. Este imposibil să vă înclinați înainte - este plină de rănire. Deplasarea prea scăzută este, de asemenea, imposibilă.

Când coborâți, inhalați în jos, în timp ce ridicați, expirați.

Alternativ, bara poate fi ținută pe pieptul superior. În acest caz, sarcina este deplasată spre cvadriceps și exercițiul devine mai dificil. Greutate de barbell aici ar trebui să fie mai puțin. Este util să faceți acest exercițiu pe simulatoare, ceea ce va spori siguranța.

Apăsarea picioarelor

Vă permite să pompați mușchiul cvadriceps (cvadriceps). Muschii gluteus, mușchii adductori și grupul posterior al mușchilor coapsei, de asemenea, funcționează.

  • Luați o poziție de start pe simulator și puneți-vă picioarele pe platformă. Lățimea umărului picioarelor este diferită.
  • Coborâm încet platforma cu încărcătura până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade
  • Ridicați sarcina, îndoiți picioarele la genunchi

Localizarea picioarelor de la marginea inferioară a platformei vă va permite să pompați cvadricepsul. Dacă le puneți mai aproape de marginea superioară, sarcina va fi deplasată înapoi, iar mușchii gluteali și grupul de spate al mușchilor coapsei vor fi incluși în lucrare.

Dacă picioarele sunt lărgite la umăr, atunci mușchiul cvadriceps al coapsei se rotește în mod uniform. Dacă picioarele sunt mai late decât umerii, atunci musculatura mediană a coapsei, care cauzează mușchii și mușchiul sartorius, este încărcată mai mult. În cazul în care picioarele sunt asamblate, atunci sarcina va fi pe mușchiul lateral și întinzătorul de fixare largă.

Când unghiul dintre spate și scaun este de 90 de grade, mușchii gluteali și mușchii coapsei posteriori sunt studiați. Dar chiar și în acest caz, tensiunea din partea inferioară a spatelui crește. În cazul în care spătarul este îndoit înapoi, sarcina din coloana vertebrală poate fi îndepărtată și cvadricepsul poate fi pompat.

Dacă vă scoateți călcâiele de pe platformă coborând puțin, mușchiul cvadriceps al coapsei va funcționa bine și va fi mai puțină presiune pe genunchi. În cazul în care tocurile sunt apăsate constant pe platformă, atunci sarcina va fi mai mult deplasată la mușchii gluteali și la mușchii posteriori ai coapsei.

Acest exercițiu pentru cvadriceps pe simulator reduce riscul de rănire și reduce încărcătura pe coloană vertebrală, comparativ cu squaturile cu o barbellă.

Squatting pe simulator

Vă permite să pompați cvadricepsul. Mușchii gluteali, grupul posterior al mușchilor coapsei și mușchii adductori, de asemenea, funcționează.

  • Fiți pe simulator, aplecați pe spate și plasați-vă umerii sub perne. Picioarele arata cu atentie, picioarele latimea umarului.
  • Squat încet. Partea inferioară este atunci când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  • Ne întoarcem la poziția de plecare, îndreptând picioarele.

Dacă picioarele sunt așezate la o distanță de lățime a umărului, cvadricepsul se învârte în mod egal. Dacă este mai largă, partea interioară a coapsei, mușchiul croitor și mușchii adductori se află mai mult. În cazul în care picioarele sunt împreună, atunci sarcina va fi pe mușchiul lateral și întinzătorul de fixare largă.

Dacă picioarele sunt așezate pe marginea din spate a platformei, sarcina principală va fi pe cvadriceps, dacă pe marginea din față, mușchii gluteului și mușchii spatelui coapselor vor funcționa mai mult.

În cazul în care în momentul de squat, ridicați ușor călcâiele, atunci sarcina asupra articulațiilor genunchiului va fi mai mică și sarcina va fi mai concentrată asupra mușchiului cvadriceps al coapsei.

O variantă a acestui exercițiu vă permite să vă plimbați cu cvadriceps acasă - acest lucru este alunecos cu gantere.

împingere

Exercitarea vă permite să descărcați cvadriceps și musculatura gluteus la domiciliu. De asemenea, conduc muschii și musculatura posterioară a coapsei aici.

  • Ridicați-vă picioarele în umăr, în mâinile unei gantere.
  • Înaintați astfel încât coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua.
  • Ne întoarcem la poziția de plecare și facem același lucru pentru celălalt picior.

Stabilirea picioarelor la lățimea umerilor se datorează păstrării echilibrului. Șosetele picioarelor sunt îndreptate înainte sau ușor separate. Piciorul din spate rămâne nemișcat. În timpul cățărării, greutatea corporală se concentrează pe piciorul din față. Spatele este plat.

De asemenea, acest exercițiu poate fi realizat cu o barbotă, dar cu gantere este mai ușor să păstrați echilibrul.

Sau puteți face lunges și merge mai departe în timp ce mersul pe jos.

Deci am desființat toate cele mai bune exerciții pentru cvadriceps. Dacă ați citit până la sfârșit, înseamnă că într-adevăr vă place sportul de culturism și vă invităm să citiți mai multe articole despre acest subiect pe site-ul nostru.

Pentru dezvoltarea muschilor picioarelor, am dat o mulțime de informații și, de asemenea, adăugăm că trebuie să purtați picioare frumoase în haine la modă și confortabile. Putem recomanda jambiere pentru femei care sunt disponibile pentru vânzare în magazin tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Selecție mare, culori și desene originale - vezi-te!

Articole corelate

cum să pompezi mușchiul medial al coapsei

Continuam sa vorbesc despre anatomia corpului uman. Astăzi programul nostru este cel mai mare grup muscular din corpul nostru - picioare. Este absolut remarcat faptul că fără antrenament picioarele este aproape imposibil să se obțină rezultate cu adevărat impresionante. Subiectul este interesant, dar mai întâi, din nou, despre anatomie.

Salutări! Astăzi vom începe să analizăm subiectul cum să construim mușchii în picioare. În mod tradițional, voi începe cu anatomia picioarelor, pentru a nu vă copleși cu o cantitate mare de informații. Deci, a condus.

Picioarele - cel mai mare grup muscular din corpul nostru! De asemenea, conține cel mai mare mușchi din corpul nostru - mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps). Ne vom uita la modul de a leagăn picioarele și caracteristicile de formare lor în articolul următor, așa că nu pierdeți. Și acum voi spune despre structura lor.

De ce să vă deranjez să "strângeți" structura și pregătirea picioarelor?

  • aproximativ 50% din toată masa musculară din corpul nostru cade pe mușchii picioarelor;
  • viața fiecărei persoane în medie deplasează o distanță egală cu cele patru ecuații ale Pământului;
  • formarea picioarelor ajută la întărirea producției hormonului anabolic principal - testosteron (deoarece circulația sanguină crește în partea inferioară a corpului);
  • musculatura gluteus maximus (bum) este unul dintre cei mai mari și mai masivi mușchi umane. Lungimea sa este de 20 cm;

Anatomia picioarelor

Datorită faptului că strămoșii noștri au învățat să meargă în poziție verticală, am început să petrecem de patru ori (!) Mai puțină energie decât frații noștri cu patru picioare (de exemplu, cimpanzeii, când se mișcă pe toate patru).

Mușchii picioarelor pot fi împărțiți în două părți:

Micile mușchi

Mușchii coapsei sunt cel mai masiv grup muscular din corpul nostru. Ei pot dezvolta cea mai mare rezistență acționând asupra a două articulații (articulații de șold și genunchi).

Mușchii coapsei includ:

  1. Mușchiul coapsei cu patru capete (cvadriceps).
  2. Bicepsul coapsei (biceps)
  3. Miscarea muschilor
  4. fund

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Ele se disting printr-un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic, dintr-un corp în formă de măr, cu un vârf greu și cu picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în ​​viitor nu veți regreta că nu ați pregătit suficient cvadriceps sau că ați petrecut puțin timp cu ei. Nu aveți idee câți sportivi se învârt în pantaloni în sala de gimnastică din vară, doar pentru a ascunde rezultatele persistenței și disciplinei insuficiente atunci când umflați mușchii cvadricepsului coapsei.

Quadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masa musculară a corpului nostru. Formarea lor este foarte dificilă și necesită mult timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps ai coapsei vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită unei creșteri naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.

Atunci când efectuați, să zicem, squats, corpul utilizează o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - cvadricepsul, bicepii șoldurilor, spatele, mușchii trapezi, umerii și abdominali sunt implicați în mișcarea și / sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor întregului corp, care contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Cvadricepsul este un grup mare de mușchi, format din patru capete de pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.

Mușchi drept al coapsei
Începe de la ilium, ocupă partea centrală a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lateral lateral al coapsei
Se pornește de la femur, se desfășoară de-a lungul laturii (partea exterioară) a coapsei și se atașează la patella.

Pentru a avea coapse de relief, este suficient să faceți câteva exerciții. Și, cel mai important, trebuie să vă amintiți că picioarele frumoase pot fi obținute indiferent de predispoziția genetică, construirea corpului sau înălțimea. Pentru aceasta, este necesar să se efectueze o instruire continuă asupra tuturor mușchilor coapsei

Structura anatomică a coapsei

Deci, înainte de a începe să vă instruiți activ într-un scaun balansoar sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar importantă. Pentru a obține șolduri frumos pompate, ar trebui să acordați atenție separat tuturor componentelor mușchilor:

Cvadricepsul (cvadricepsul) este partea exterioară a șoldurilor.

Înroșirea injectorului
O astfel de mișcare intensă a soluției face posibilă îndepărtarea contaminanților mai puternici și spălarea chiar a penetrărilor înguste ale pieselor. Particulele agentului de curățare sub acțiunea vibrațiilor cu ultrasunete fac mișcări în mișcare.

Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps. cu care vă prezentăm site-ul nostru sunt pur și simplu necesare pentru a pompa mușchii cvadricepsului.

Permiteți-mi să vă reamintesc că cvadricepsul este un mușchi cvadriceps al coapsei. Exercițiile care sunt prezentate aici vă permit să descărcați mai mult și mușchii gluteus.

Consultați descrierea exercițiilor și alegeți tehnica necesară pentru a elabora mai bine acele sau alte mușchi ai coapsei.

Extinderea picioarelor pe simulator

Exercitarea pentru cvadriceps. De asemenea, funcționează mușchiul tibial anterior.

  • Stați pe simulator și fixați picioarele.
  • Ridicați picioarele, îndreptându-le complet în genunchi.
  • Ne întoarcem la poziția de plecare, îndoind picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade.

În cazul în care șosetele sunt îndreptate înainte în timpul exercițiului, acest lucru va permite ca quadricepsul să se rotească în mod egal. Dacă șosetele sunt întoarse spre interior, sarcina va fi mai mult pe mușchiul medial al coapsei.

Și dacă șosetele sunt împărțite în afară, atunci mușchiul lateral al coapsei va funcționa mai mult.

Cu cat picioarele sunt mai inguste - cu atat este mai mare incarcarea muschilor exteriori ai coapsei, cu cat sunt mai mari picioarele - cu atat este mai mare incarcarea muschilor interni.

Șoldurile trebuie să se odihnească complet și strâns de scaun. Dacă vă sprijiniți puțin, sarcina pe mușchiul rectus (cvadriceps) va crește. La efectuarea exercițiului, picioarele descriu un arc de 90 de grade. Strângeți puternic picioarele nu trebuie să supraîncărcați patella.

Alternativ, puteți efectua acest exercițiu pentru un singur picior. De exemplu, dacă trebuie să pompiți mai mult de un picior sau dacă cel de-al doilea picior este restabilit după rănire.

Barbatul se învârte

Exerciții pentru cvadriceps (cvadriceps) și mușchii gluteus.

Înainte de a vă întoarce la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Rock-ul virtual este doar o binefacere pentru începători. Toate principiile avansate de formare sunt atât de organice și competente țesute în programele de formare care regret că nu a existat un astfel de serviciu atunci când eu însumi a fost un începător.

Indiferent cât de înalt sau construit ești, un sport cum ar fi culturismul este menit să-ți facă frumosul corp. Atitudinea față de el este foarte diferită, dar dacă doriți să aveți o figură frumoasă, nu puteți face fără exerciții care dezvoltă mușchii. Vom vorbi despre cum să pompeze mușchii picioarelor.

Picioarele frumoase fac parte integrantă din figură completă.

Deși nu este un secret faptul că mulți bărbați care lucrează în sala de sport, neglijează această parte a corpului, dezvoltând în principal partea superioară a corpului.

Cu toate acestea, mersul ușor și nu grațios este posibil numai datorită mușchilor picioarelor bine instruiți. La urma urmei, le revine sarcina principală, nu ne mișcăm pe brațe sau pe umeri.

Să începem cu exerciții pe care le puteți face acasă. Pentru ca picioarele să arate frumos, iar mușchii lor au un ton suficient pentru a face mișcările dvs. luminoase și necontenționate, doar 10 minute pe zi pentru a se dedica antrenamentului.

genuflexiuni

Acesta este cel mai simplu exercițiu care poate fi efectuat fără a părăsi casa. Cine nu știe despre squats? Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele dorite, acest exercițiu necesită o tehnică specifică. În primul rând - nu deranjează.

Sarcina ta nu este să-ți supraîncarci articulațiile sau tendoanele. Squat fără probleme, simt cum funcționează mușchii. Amintiți-vă că squats încărca partea inferioară a spatelui și, în plus față de picioare, dezvoltă cele mai adânci mușchi din spate.

De aici a apărut exercițiul "sumo de presă", care reprezintă, de fapt, opțiunea de alunecare cu greutăți.

Deci, pentru a evita accidentarea, urmați aceste reguli:

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei

În această zonă, acestea sunt acoperite de mușchiul gluteus maximus. Mergând în jos, se conectează cu un mușchi adductor mare.

Grupul posterior la partea inferioară se împarte în mai multe fibre, o zonă semi-sacrificială și semi-membranoasă permite limitarea fosei popliteale în mișcări.

La rândul său, mușchiul biceps al coapsei o controlează din partea laterală. Bicepsul femurului include două capete care au o lungime diferită.

Primul pornește de la semitendinosum, iar cel de-al doilea de buza laterală.

Însoțite împreună, fixate în capul fibulei. Un biceps femoris este elaborat atunci când efectuați un lifting mort fără sau cu un fingerboard, exercitarea picioarelor pe un simulator, lunges, etc

Ligament semi-tendinos începe din zona capului lung al bicepsului coapsei și se termină la suprafața mediană a regiunii tibiale.

În ceea ce privește semimembranosul, este localizat pornind de la tuberculul ischial și treptat îngustând până la abdomenul muscular.

Cele mai bune exerciții care pot face față acestor zone sunt lunges. Acestea sunt realizate atât cu gantere, cât și cu. Principala funcție a acestor fibre musculare este adducția șoldului, care se reflectă în numele acestui grup. Fibrele largi în frunte încep cu zona mediană a mușchilor pubian și ischiali, în apropierea deschiderii coapsei.

Articole culturale populare

În mod separat, puteți rămâne pe această parte a femurului, ca și fascia largă a coapsei. Deși este localizat pe suprafața laterală a zonei femurale, exerciții care cvadriceps tren, de asemenea, captura această zonă.

Sifonul fasciculului larg al coapsei este prezentat sub forma unui mușchi mic gros. Este atașat zonei tibiale cu o bandă lungă cu bandă musculară. Este activat în timpul răpirii, rotirii și îndoirii articulației șoldului în lateral.

  • Bicepsul trage în sus tehnica
  • Regulile de admitere în domeniul nutriției sportive

Mușchi lung plat care se află în partea posterioară a coapsei. Capătul superior este atașat la tuberculul ischial al osului pelvin.

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Capătul inferior - la diferitele părți ale tibiei și ale mușchilor fasciului piciorului. Acești mușchi sunt în general menționați ca aducători. Funcția lor principală este să aducă femurul spre interior.

Mușchi lungi, asemănător cu panglica, care se află pe partea superioară a tuturor celorlalți mușchi din interiorul coapsei. Partea superioară este atașată de osul pubian, iar partea inferioară - cu tibia. Mușchiul plat atașat de capătul superior la osul pubian și capătul inferior - în interiorul mijlocului femurului. Se fixează cu capătul superior la osul pubian și capătul inferior spre partea interioară a mijlocului femurului.

Plat, musculare care se extinde în jos.

Fixat cu capătul superior la suprafața exterioară a corpului și osul pubian. Lățimea inferioară inferioară este spre interiorul femurului. Cel mai mare dintre mușchii adductori, care determină prin volumul său gradul de umplere a spațiului dintre coapse. Imaginea prezintă o vedere din spate.

Capătul său superior este atașat la tuberculul ischial al bazinului și osului pubian. Capătul inferior foarte extins este fixat în partea interioară a femurului aproape pe toată lungimea sa.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Grinzile interne sunt implicate în extensia șoldului care îl conduce înapoi și extensia corpului din poziția de înclinare. În larg, este singurul mușchi, cu excepția mușchilor feselor, care este implicat în răpirea coapsei.

Acesta este un mușchi plat alungit, înclinat în jos. Capătul superior este atașat la femurul iliului, iar capătul inferior al acestui mușchi trece în fascia largă a coapsei, un tendon lung care se întinde până la tibie.

Fiind dezvoltată mediologic, aceasta oferă o rotunjare plăcută suprafețelor laterale din regiunea pelviană. Întinzând fascia largă a coapsei care este necesară pentru funcționarea normală a picioarelor atunci când mergeți și alergați.

Ei bine, și în final merită spus. O persoană este caracterizată de astfel de mișcări în care acești mușchi lucrează într-un pachet: Ca regulă, exercițiile pentru dezvoltarea picioarelor dezvoltă perfect fese.

Obțineți articole de primă clasă despre fitness și stil de viață sănătos la adresa dvs. de e-mail o dată pe săptămână. Nu trimitem spam. Spuneți-mi ce mușchi trebuie să lucreze pentru a reduce curbarea în formă de x a picioarelor? Picioarele Efectul proteinei asupra corpului unui om, musculare a literei X, nu poate fi "fixat" prin exerciții fizice.

Această formă a picioarelor este determinată de articulații și formă. Creșteți uniform toate mușchii picioarelor. Și totuși, am observat adesea la femei cu o formă de picior că exercițiile lor sunt aproape întotdeauna slab dezvoltate muschii gastrocnemius.

Micul anatomie

Aceasta subliniază doar imaginile x. Dacă vi se aplică, dezvoltați mușchii vițelului. Am o indentare de aproximativ 1 cm pe partea din față a coapsei pe cvadricepsul de pe ambele picioare.

Nu atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare, în caz contrar, modul de întindere a mușchilor pentru diviziuni mai larg.

Al doilea picior va ramane in urma in mod constant. După ce v-ați ghemuit, reveniți la poziția verticală inițială și puneți piciorul, pe care l-ați făcut, la al doilea. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va fi considerată o repetare.

O bună alternativă la atacurile cu un barbell sunt atacurile asupra simulatorului Smith. Fugiți doar cu un picior și faceți toate repetările în acea poziție.

Nu vă puneți piciorul mai larg după fiecare exercițiu, faceți mai întâi toate repetările pentru a prinde mușchii pe gâtul piciorului, apoi schimbați poziția și repetați.

Exercițiul preferat al celor mai mulți sportivi poate fi numit atac în mersul pe jos. Acestea sunt realizate în partea spațioasă a halei; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru pașii dvs. Esența atacurilor la mers este foarte simplă - faceți o cădere, apoi puneți al doilea picior înainte și faceți următoarea furie cu acel picior.

Acel medial în acest exercițiu, vă mișcați tot timpul. Michael, faceti tot ce doriti. Din nou, trebuie sa urmariti tehnica, iar intregul secret este ca corpul se sprijina usor inainte si cand este impins, se misca. Toate dracu 'de faptul că trebuie să faci o ghemuire plină. Acest lucru adaugă doar șansele de a tăia genunchii, iar repetările parțiale pot obține rezultate chiar mai repede.

De asemenea, cu presa de la bancă, există repetiții parțiale, de asemenea, adăugați mai mult volum piept! Dacă îndoiți picioarele într-un unghi mai mare de 90 de grade, sarcina va fi în principal pe bicepii șoldurilor și, de îndată ce veți continua să vă îndoiți, va merge în piață. Dacă nu scăpați destul de jos de la început, vă puteți răni mai târziu, când lucrați cu greutăți mai grele.

Atacurile lombare pe umeri 10 lunges în general sau pe fiecare picior? Pentru femei Pentru incepatori Cardio Pe piept Pe picioare. Exerciții pentru grupuri musculare. Articole Fitness și culturism.

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici! Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în ​​viitor nu veți regreta că nu ați pregătit destul cvadriceps. Squats cu un barbell 3 seturi de 10 repetari. Piciorul apăsați 3 seturi de 12.

Lunges cu o barbell 3 seturi de 10 repetari. Îndreptarea picioarelor în simulator 3 seturi de 12 repetări. Hack-squat 3 seturi de 12 repetari. Lunges cu gantere 3 seturi de 10 repetari.

Squats pe piept 3 seturi de 12 repetari.

Piciorul apăsați 3 seturi de 10 repetări. Exercițiile în sala de sport sunt atractive deoarece puteți încărca doar anumite grupuri musculare, alegând unul sau altul echipamentul sportiv. Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul efortului fizic, toate eforturile sunt distribuite uniform tuturor pachetelor musculare, adică întregului cvadriceps.

Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice. Dezvoltarea acestui grup muscular se bazează pe exercițiile de bază ale coapselor care contribuie la dezvoltarea rezistenței și rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a volumului fibrelor musculare.

Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului și, de asemenea, îmbunătățește mușchii feselor. În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei.

Ce este și cum să pompați cvadricepsul (cvadricepsul muscular) al coapsei?

Cvadricepsul coapsei - mușchiul cvadriceps al coapsei, care este situat în fața regiunii femurale, are patru capete de mușchi. Fiecare cap este pornit din punctul de atașare situat pe corp. Dar toți se unesc în zona genunchiului și, trecând prin tendonul care înconjoară patella, sunt atașați la tuberozitatea tibială.

Alimentarea cu sânge a cvadricepsului asigură un vas de sânge mare - artera femurală, care este o continuare a arterei iliace. Inervarea țesutului muscular este efectuată de nervul femural, care reglează capacitatea motorului.

Anatomia cvadricepsului

Care este anatomia cvadricepsului șoldului? Pentru a lucra în mod corespunzător asupra cvadricepsului, este necesar să studiem anatomia structurii sale. Lucrarea principală a cvadricepsului este de a îndoi articulația genunchiului, limitând în același timp flexia genunchiului împotriva rezistenței mușchilor extensori.

Structura cvadricepsului. Se compune din patru capete:

  1. Mușchiul rectus este situat între mușchii mediali și laterali și se suprapune peste mușchiul larg al coapsei. Participă la răpire, flexiune a șoldului față de pelvis. Împreună cu iliacul lombar, inervază coapsa la articulația șoldului. În timpul stresului, acesta mișcă patella în două planuri.
  2. Medialul trece prin spatele femurului, împletindu-i fundul, atingând patella. Fibrele musculare oblice ale medialului, laterale au o tensiune echilibrată. Prin tăiere, limitează mișcarea patellei în două planuri.
  3. Intermediarul din partea principală se află sub linie, doar puțin sub lateral. Începe în regiunea femurală anterolaterală și se atașează la patella cu ajutorul unui ligament cu tuberozitate tibială. Rolul principal al mușchiului intermediar este izolarea extensiei genunchiului (deplasarea patellei în sus).
  4. Laterale femural - cel mai mare și mai greu. Acesta începe în regiunea posterolaterală a femurului, cu o placă largă tendincioasă și este atașată la partea laterală a patellei și a tibiei. Atunci când se mișcă, genunchiul se descompune și patella se stabilizează cu participarea mușchiului medial larg.

Cum pot pompa cvadriceps?

Cum să pompezi cvadricepsul de șold:

  1. Squatting cu o barbell. Swinging mușchii coapsei și feselor. În plus, sunt implicați mușchii auxiliari ai abdomenului și spatelui. Înainte de efectuare este necesar să le încălziți.
  2. Hack-squat pe un simulator special, care îndepărtează încărcătura din spate. Principalul accent se pune pe oscilarea cvadricepsului.
  3. Exercițiul de bază principal este o apăsare pe simulator. Lucrați în principal cvadriceps, fese.
  4. Clasic - acest lucru se întinde cu o barbell sau gantere. Exercitarea are efectul principal asupra șoldurilor și feselor.

Când învârtim mușchiul cvadriceps al coapsei, în plus față de exercițiile de bază de bază, este necesar să folosim cele izolate: extinderea picioarelor pe simulator într-o poziție așezată și apăsarea unui picior pe simulator.

Exercițiu program de exerciții:

  • ghemuit cu o barbell, 3 seturi de 6 repetari;
  • lunges înainte cu gantere, 3 seturi, repetari - 8;
  • picior extensie în simulator, 3 seturi, repetiții - 12.

Sala de gimnastică este ideală pentru culturism și fitness. Dar dacă la domiciliu există o barbellă și gantere, atunci puteți face un plan de pregătire acasă.

  1. Cel mai simplu exercițiu se întinde cu o cădere.
  2. Forță de antrenament - ghemuit cu un expander.
  3. Întinzându-se cu banchete.
  4. Jumping pe loc pe tehnica de picioare împreună, apoi în afară.

Ce ritm de antrenament să alegeți? Pentru a construi muschi și forță, ritmul de antrenament ar trebui să fie lent. Cu ritm rapid, grăsimile subcutanate sunt arse.

Câte abordări fac? Numărul de abordări trebuie să fie cel puțin 25. De exemplu, 5 abordări de câte 5 repetări.

Câte repetări trebuie să faceți într-o singură abordare? Dacă lucrați la arderea grăsimilor, atunci este optim să faceți 3 seturi de 8 repetări sau 2 seturi de 15 repetări. A fost creat un program special pentru construirea masei musculare: prima zi - 5 repetari, a doua zi - de 15 ori, a treia - de 10 ori. Clasele se desfășoară zilnic.

1. Jurnalul Medical din Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnalul "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnalul "Medicul care participă" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnalul de Neurologie și Psihiatrie. S.S. Korsakova; 5. Jurnalul "Reumatologie științifică și practică"; 6. Jurnalul Electronic "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURNALUL "ANGIOLOGIE ȘI CHIRURGIE VASCULARĂ"; 8. Jurnalul "Phlebology"; 9. Referința medicamentelor Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directorul radarului de droguri - http://www.rlsnet.ru/;

Cele mai bune exerciții pentru cvadricepsul coapsei după o leziune la genunchi

O zi bună pentru tine, dragi cititori! Nu toată lumea îi place să antreneze picioarele, pentru că este atât de obositoare și dificilă. Între timp, noi, ca niște creaturi în picioare, suntem obligați tocmai către mușchii picioarelor, pentru capacitatea de a ne mișca, așezați-vă, ridicați-vă și urcați scările. Acest lucru este valabil mai ales pentru cvadriceps, deși nu trebuie să uitați de spatele coapsei.

Deci, formarea cu sarcini poate servi ca un excelent ajutor pentru a îmbunătăți nu numai aspectul, dar și ușurința de mișcare! În unele cazuri, exercițiile fizice pentru mușchii cvadricepsului coapsei sunt pur și simplu de neînlocuit, de exemplu, în timpul reabilitării postoperatorii.

Exerciții și nuanțe de cvadriceps de antrenament

Genunchiul articulației este cel mai traumatizat în corpul nostru. La urma urmei, el este constant la locul de muncă, se confruntă cu sarcini de șoc, iar în cazul persoanelor sedentare suferă de o lipsă de nutrienți.

Tocmai datorită importanței sale speciale, trebuie să urmați reguli stricte dacă doriți să vă mențineți sănătatea genunchilor mult timp.

Acum, despre exerciții și nuanțe:

  • Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru cvadricepsul este squats. Un rol important îl are întinderea

Prin urmare, înainte de a începe să stați în picioare, asigurați-vă că mușchii picioarelor, feselor și spatelui sunt suficient de elastici. În caz contrar, nu veți putea să vă așezați cu tehnica corectă!

Ce teste pot folosi pentru a determina întinderea mea? Vedeți videoclipul:

  • Tipul Squat determină sarcina pe cvadriceps. Extensorii primesc cea mai mare încărcătură în squate cu o barbotă pe piept. Apoi, cu o barbell pe spate, dar cu o spate relativ verticală. Utilizați-le în programele dvs.
  • Mulți nu știu cât de adânc să stai jos. Nu există un răspuns clar, deoarece amplitudinea depinde atât de flexibilitatea articulațiilor, cât și de elasticitatea mușchilor și de condițiile articulațiilor genunchiului și șoldului.

Dacă sunteți sănătoși și nu aveți probleme cu întinderea, atunci efectuați squaturi adânci. Dacă există probleme cu articulațiile și mobilitatea acestora este limitată, atunci vor fi făcute jumătățile de scaun. Dar discutați mai târziu despre probleme.

  • Deoarece susținem dezvoltarea completă a cvadriceps femoris, în plus față de squats, este eficient să se efectueze extensii într-un simulator în timpul ședinței. Acest exercițiu distribuie uniform încărcătura dintre cele patru mușchi ale cvadricepsului (laterală, intermediară, mediană și dreaptă)
  • Lunges sunt un tip de squat. Ele diferă doar prin faptul că întreaga sarcină în repetare cade pe un picior, în timp ce cvadricepsul celeilalte coapse este tensionat. Acest exercițiu completează în mod eficient formarea frontală a coapsei.
  • La sfârșitul antrenamentului, efectuați un set de exerciții de întindere. Acesta poate fi compus din elemente pe care le înveți din videoclip. Dar nu încercați să repetați totul exact ca în acest videoclip. Începeți cu cele mai simple exerciții și o mică varietate de mișcări.

Exerciții pentru probleme de sănătate

Nu toate sporturile sunt sigure și vă permit să vă controlați corpul în fiecare secundă pentru a evita rănile. De exemplu, jucați sport, în special contactați: hochei, fotbal, rugby. Da, și în fitness este astfel, dar, de regulă, din cauza unei încălcări a regulilor de bază de formare!

După rănirea articulației genunchiului, oamenii sunt forțați să se retragă din încărcăturile obișnuite și să urmeze un curs de reabilitare. Și dacă rănirea a fost gravă, atunci urmează tratament chirurgical și apoi se angajează în reabilitarea deja menționată.

Pentru a accelera procesul de recuperare postoperatorie, adesea fac o procedură chirurgicală cu minimă traumă de țesut - artroscopie. După aceasta, a doua zi pacientul poate efectua exerciții de fizioterapie. Apoi, pacientul este evacuat, iar alte acțiuni de reabilitare îi cad pe umeri.

Și aici principalul lucru nu este să vă faceți rău! Este necesar să reveniți treptat la traininguri, împărțind întreaga etapă de recuperare în mai multe părți.

Etapa 1

De regulă, se poate face acasă, dar este mai bine să te întorci la reabilitatori cu experiență! Scopul stadiului este de a reveni la comunitatea sa de mobilitate obișnuită.

Exercițiile sunt efectuate încet, fără greutate și adesea așezate sau culcate. Etapa poate fi considerată completă atunci când mobilitatea articulației va fi restabilită cu mai mult de 60%.

Etapa 2

Se concentrează pe întărirea mușchilor și a ligamentelor, care ar putea slăbi semnificativ după leziuni și intervenții chirurgicale. Exercițiile pot fi efectuate în continuare acasă, dar cu o povară minoră. Ca povară, puteți utiliza benzile de cauciuc sau expandoarele tubulare.

Exercițiile pentru cele două etape sunt prezentate în videoclip.

Etapa 3

Întoarceți-vă la antrenamente la sala de sport. Mobilitatea articulațiilor este restabilită, mușchii și ligamentele sunt întărite. Este timpul să începeți antrenamentul cu fier!

Dacă doriți să vă întoarceți repede la ghemuituri grele, atunci trebuie să vă avertizez că este mai bine să nu faceți acest lucru! Întrucât vătămările nu depășesc 100% și acum sunteți în mod constant în pericol.

Începeți exercițiul cu simulatoare. În complex este cel mai bine să includeți extensia și flexia picioarelor în timp ce stați în simulator, extensia și flexia picioarelor pe simulatoarele de bloc.

Cum să pompezi un cvadriceps de șold

Astăzi, slăbiciunea emaciată nu este un standard al frumuseții. Este mult mai atrăgător și mai elastic. Visul fiecărei fete este picioarele subțiri și o linie frumoasă de șold. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se elaboreze bine musculatura piciorului, iar instruirea în cvadriceps va ajuta în special, deși este adesea uitată de ei.

Picioarele au cele mai mari și mai complexe mușchi. Cineva utilizează serviciile de săli de sport, alții aleg să antreneze acasă.

Cu toate acestea, fără cunoașterea caracteristicilor anatomice ale cvadricepsului și a exercițiilor de bază pentru acest mușchi, nu va fi ușor să se obțină rezultatul dorit.

Dar, cu motivația și cunoștințele corecte, va fi posibil să câștigi volumul muscular necesar fetelor și să le facă mai subțiri după o lună de antrenament.

Cvadricepsul de șold: structura și funcțiile sale

Cvadricepsul este mușchiul quadratus (sau mușchiul cvadriceps al coapsei), care ocupă aproape întreaga coadă a coapsei. Quadriceps a primit denumirea de "mușchi pătrat al coapsei" din cauza structurii sale, și anume, deoarece constă din patru mușchi:

  • Musculatura Rectus: localizată pe partea mediană a coapsei, provine din Ilium, ocupă partea mediană a coapsei și acoperă partea principală a celor trei mușchi rămași.
  • Mijlocul muscular (intern): începe de la femur, merge de-a lungul părții interne (mediale) a coapsei și se conectează la patella.
  • Lateral (exterior larg) musculare: de asemenea, începe de la femur, dar trece pe partea exterioară a coapsei și, de asemenea, se atașează la patella.
  • Mediu (lat intermediar): acest mușchi este situat între partea laterală și mediană pe partea frontală a femurului și este conectat la patella.

Datorită acestui mușchi dezvoltat, o persoană posedă un astfel de semn ca o plimbare în poziție verticală. Quadricepsul reprezintă sarcina principală a întregului corp. Quadriceps efectuează următoarele funcții:

  • statică: împiedică îndoirea genunchiului în timp ce persoana este în picioare;
  • dinamic: menține o stare stabilă a articulației genunchiului în timpul efortului (alergare, sărituri etc.)

Pur și simplu, cvadricepsul este responsabil pentru îndoirea și îndemânarea genunchiului și a picioarelor și este implicat și atunci când pelvisul este înclinat înainte.

Interesant, cvadricepsul are în structura sa fibrele musculare de două tipuri - rapide și lente. Mai mult, fibrele musculare lentă asigură o încărcare statică, iar cele rapide prevalează în acele zone ale mușchilor care sunt responsabili de elasticitate.

Pentru a calcula corect încărcătura și pentru a alege cele mai bune exerciții pentru cvadriceps, trebuie să știți propriul raport al fibrelor rapide și lentă în acest mușchi, atunci rezultatul va fi mult mai impresionant. De exemplu, sportivii, jucătorii de fotbal, jucătorii de baschet sunt dominate de fibre lente.

Acum, că structura și trăsăturile cvadricepsului au devenit mai clare, precum și funcțiile sale principale, putem începe în siguranță să ne pregătim pentru a le ușura.

Cu toate acestea, trebuie reținut că numai regularitatea instruirii sportive și tehnica corectă vor contribui la obținerea rezultatului dorit, fie că este vorba de cursuri în sala de sport sau de exerciții fizice acasă.

Quadriceps Exerciții

De fapt, picioarele fetelor sunt cea mai puternică parte a corpului, deci cu o nutriție adecvată și o pregătire îmbunătățită, rezultatul nu va dura mult, dacă știți cum să construiți cvadriceps. Primul și cel mai simplu exercițiu care îți vine imediat în minte este îndoit: în acest caz, nu sunt necesare proiectile, lucrăm cu greutatea proprie.

Dar există și alte exerciții la fel de eficiente. Prezentăm câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a întări picioarele cvadriceps la fete pentru sală de gimnastică și pentru formare acasă.

În sala de sport cele mai bune exerciții sunt:

  1. Squatting folosind gantere sau barbells. Bara trebuie să fie amplasată pe trapez, dar nu pe gât. Păstrați-vă spatele drept, lopate pentru a minimiza cât mai mult posibil, acest lucru va permite greutatea barei de a distribui în mod uniform. În plus, trebuie să țineți cont de câteva reguli generale pentru orice ghemuire:
    • picioarele puțin mai largi decât umerii pentru a menține echilibrul;
    • bărbia ar trebui să privească mereu;
    • Squatting ar trebui să înceapă prin retragerea pelvisului, vă puteți imagina mișcarea când vrem să stăm pe un scaun;
    • se fac squaturi pentru a obține o spate paralelă a coapsei în raport cu podeaua;
    • genunchii trebuie să fie nemișcați și să nu depășească limitele șosetelor pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului;
    • Revenirea la poziția de plecare trebuie să fie netedă, fără mișcări bruște.
  2. Squatting în hack-machine: regiunea lombară este presată strâns pe platforma mobilă, trebuie să țineți brațele cu mâinile, picioarele sunt pe o platformă înclinată. Squats ar trebui să fie neted.
  3. Squatting în mașina lui Smith: pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a stabili o greutate proporțională, plasați gâtul pe trapezius mușchii umerilor, scoateți gâtul din bucle și faceți un pas înainte. Apoi începeți să vă alăturați în conformitate cu regulile de bază.
  4. Atacuri cu gantere: picioarele trebuie să fie situate puțin mai largi decât umerii, treapta pasului trebuie să fie largă, astfel încât piciorul îndoit la genunchi să formeze un unghi drept cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să rămână nemișcat. Ieșirea din ghemuit ar trebui să tindă cât mai mult posibil cvadricepsul.

La domiciliu pentru fete se potrivesc următoarele exerciții:

  1. Lunges: picioarele sunt lățimea umărului, mâinile sunt legate în spatele capului sau fixate pe o centură, facem un pas înainte, apoi schimbăm piciorul.
  2. Lunges la o parte: schema de execuție este aceeași, doar pașii trebuie să fie făcut dreapta și stânga.
  3. Înapoi îndoiți: faceți un pas cu piciorul stîng înapoi.
  4. Sumo se îndoiește: picioarele în afară, degetele mari, priviți afară, ghemuite încet, întinzând cvadricepsul.
  5. Căderea cu schimbarea picioarelor: spre deosebire de zgomotul obișnuit, poziția picioarelor ar trebui schimbată în salt.

Numărul de abordări efectuate poate varia și va depinde de tipul predominant de fibre musculare cvadriceps.